FitPlanner Pro | Police & Performance

⚽ ATELIERS AVEC TES 40 PLOTS

Atelier 1 • 12 Plots

Slalom Vitesse + Sprint 20m

8 plots en slalom serré (1.5m) + accélération explosive et sprint final 20m.

12 Plots

Slalom + Sprint

Répéter 6 à 8 fois

Atelier 2 • 10 Plots

Le "T-Test" Agilité & Changement de Sens

Travail d'explosivité en T : Sprint avant ➔ Pas chassés latéraux ➔ Course arrière.

1. Sprint 10m

2. Pas chassés

3. Recul arrière

Atelier 3 • 20 Plots

Échelle de Fréquence (Spécial Cardio-Sauts)

2 lignes parallèles de 10 plots pour travailler la vitesse des pieds et le saut pieds joints.

20 plots (espace 40 cm)

Sauts pieds joints latéraux

Atelier 4 • 8 Plots

Le "Suicide" Navettes (Boost VMA & Luc Léger)

Allers-retours explosifs sur 5m, 10m, 15m et 20m pour exploser ton cardio.

1. Touche 5m ➔ Retour 0m

2. Touche 10m ➔ Retour 0m

3. Touche 15m & 20m

⚡ FRACTIONNÉ & VMA (SANS PLOTS)

Pyramide VMA • Piste / Route

Fractionné Pyramidal (100m ➔ 400m ➔ 100m)

• 10 min footing échauffement.
• Pyramide : 100m - 200m - 300m - 400m - 300m - 200m - 100m à 95-100% VMA.
• Récupération : Même temps en marchant entre chaque fraction.

Explosivité Pure • Côte

8 à 10 × 60m en Côte Explosive

• Trouve une côte de 6 à 10% d'inclinaison.
• Action : Sprint maximal en montée avec poussée puissante sur les cuisses.
• Récupération : Redescente en marchant tranquillement.

Fartlek Cardio • Nature

Fartlek 1 min Rapide / 1 min Lent (×10)

• 10 min échauffement.
• 10 répétitions de 1 min allure soutenue / 1 min footing tranquille en terrain varié.
• Idéal pour habituer le cœur aux variations de rythme.

🏃 ENDURANCE & FONDATION

Endurance Avancée • 45 min

Sortie Longue Progressive (3 Paliers)

• 0 à 20 min : Allure 1 très tranquille (aisance totale).
• 20 à 35 min : Allure 2 Tempo (respiration plus rythmée).
• 35 à 45 min : Allure 3 Seuil (soutenu sans être au sprint).

Récupération Active • 30 min

Footing Régénération + Gainage

• 25 min de footing ultra lent pour décrasser.
• 5 min de gainage abdominal planche & côtés.

👮 ÉPREUVES POLICE NATIONALE

Épreuve Cardio-Motricité

Sauts à pieds joints (3 min)

1 saut toutes les 2 secondes par-dessus l'obstacle de 14 cm (Hommes). 90 sauts au total.

Épreuve Luc Léger

Navettes 20m avec bips

Course d'endurance progressive avec accélération de 0.5 km/h toutes les minutes.